Heart Rate Zone - Ep.3

Running Heart Rate Zone

Pasul 1. Facem testul pentru a afla ce LTHR (lactate threshold heart rate) avem:

• încalzire 20-30 minute, alergare usoara, crescând treptat ritmul
• 30 minute alergare în forţă, la nivel de competiţie, atât cât putem la acest moment
• masurăm cu un ceas cu HRM media pulsului avut în ultimele 20 de minute din cele 30 alergate la nivel de competiţie. Nu e nevoie de un ceas performant, singura condiţie fiind să măsoare pulsul. Pornim ceasul după 10 minute de efort intens şi îl oprim la împlinirea celor 30 minute. Media pulsului astfel obţinut va fi LTHR

Pasul 2. Introducem LTHR obţinut în urma testului de mai sus , in câmpul marcat cu galben din tabelul de mai jos si apoi tasta enter

Pasul 3. Aflam în ce zone de efort să ne antrenăm, conform programului de antrenament

Pregatirea - Ep.2

Pregatirea, adaptarea la efort,  poate dura 2-4 săptămâni.  În cazul meu am decis să fie 5 săptămâni. 

4 săptămâni voi urma programul de mai jos iar a 5-a săptămână va fi una de testare şi odihnă. 

Întreg programul va avea structura de 3 săptămâni antrenament + 1 săptămână de odihnă şi testare

În această perioadă pregatesc corpul pentru antrenamentul propriu-zis ce va urma  incepand cu etapa Fundaţie . Acum e loc de cross-training (ski, spinning,  sala-aparate cardio)

Tot acum e bine sa incepem antrenamentele de forţa. Poate  facem febra musculară, deoarece corpul nu e obişnuit cu acest gen de efort. Antrenamentele vor fi de adaptare a efort cu greutăţi mici şi repetări multe

Introduc  usor cele 3 discipline: inot , bicicleta si alergare la nivel de imbunatatire tehnica, efort minimal, aerobic.

Program IM - Pregatire - 4 săptămâni + 1 săptămână odihnă şi testare:

	Înot	Bicicleta	Alergare	Forţă
Luni				Adaptare efort
Marti	AE + SS 45’-1h	AE + SS  45’-1h
Miercuri			AE + SS 45’-1h	Adaptare efort
Joi	AE + SS 45’-1h	AE + SS  45’-1h
Vineri			AE + SS 45’-1h	Adaptare efort
Sâmbătă	AE + SS 45’-1h	AE + SS  1h30’-2h
Duminica			AE + SS 1h-1h30’

AE: Aerobic Endurance , zona 2 de efort

SS: Speed Skills, tehnică

Cum calculăm zonele de efort in funcţie de nivelul fiecăruia, de condiţia fizică a fiecarei persoane la un moment dat?  În episodul 3 determinam lactate treshold heart rate

În episoadele urmatoare voi detalia fiecare activitate în parte: înot, bicicletă, alergare, speed skills, forţă

Program de antrenament pentru triatlon - Ep. 1 Planul

Găsiţi pe net, gratuit sau contracost, o mulţime de programe de antrenament pentru triatlon. Majoritatea sunt făcute de către sportivi de performanţă, sau foşti sportivi de performanţă care nu au fost niciodată în pielea unui sedentar care vrea sa faca triatlon sau, în speţă, Ironman.

Dacă vă regasiţi în cel puţin doua din situaţiile de mai jos , acest program s-ar putea să vă ajute să vă atingeţi obiectivul:

• nu ai facut niciodata sport de performanţa (un fost sportiv, indiferent de sport, va avea o alta bază faţă de o persoană care nu făcut sport)  
•  ai fost sedentar, eventual supraponderal
• ai început să faci sport când sportivii profesionisti „îşi pun ghetele in cui” , eventual mult după.
•  munceşti 8-12 ore-zi, eventual, frecvent  şi „delegaţii” in alte localităţi
• ai o familie (pe care să o iubeşti-bine de specificat), eventual copii
• nu te dau banii afară din casă, eventual bicicleta ta e mai scumpa de Ford Ka-ul soţiei ce tocmai l-ai vândut în acest scop

În urmatoarele 6 luni şi ceva veţi vedea cum un om obişnuit, ce se potriveşte perfect tiparului de mai sus (de ce oare?), se pregăteşte pentru 3.8km înot, 180km bicicletă, 42km alergare, mai exact pentru singura competiţie din Romania pe distanţa lungahttp://www.ironmanromania.ro/ Oradea 21 Iunie 2014. Şi dacă credeţi că vi se potriveşte puteţi încerca şi voi. Voi da şi varianta de antrenament pentru half-ironman, si olimpic triatlon, toate bazate pe aceeaşi structura de antrenament. 

Cu acest program am terminat anul trecut la Oradea, pe locul 4 la general şi pe locul 2 dintre români (Oradea este totodata şi Campionat Naţional de Triatlon pe Distanţa Lunga al Federaţiei Române de Triatlon)

Programul de antrenament Ironman este bazat pe structura lui Joe Friel unul dintre ce mai buni antrenori de triathlon şi va avea următoarea structură:

• Pregatire ( pregatirea pentru efort): 5 saptamani: 16 decembrie – 12 Ianuarie
• Fundatie 1 (abilitati de baza , accent pe durata efortului): 4 saptamani / 13 Ianuarie – 9 Februarie
• Fundatie  2 ( volum crescut fata de Fundatie 1): 4 saptamani / 10 februarie – 9 martie
• Fundatie  3 ( volum crescut fata de Fundatie 2): 4 saptamani / 10 martie – 6 aprilie
• Cladire 1 (dezvoltam abilitati avansate, accent pe intensitatea efortului):  4 saptamani / 7 Aprilie – 4 Mai
• Cladire 2 ( cladim caramizi de efort, crestem intensitatea): 4 saptamani / 5 Mai-1 Iunie
• Acoperis: (scadem volumul, pregatire varf de forma): 2 saptamani / 2 Iunie -15 Iunie
• Race: (odihna, pregatire pentru marea competitie): 1 saptamana / 16 Iunie-21 Iunie
• Ironman Oradea 21 Iunie 2014 

Cel mai bun T1

   

T1 in triathlon reprezintă tranzitul de la inot la bicicletă. Ieşi din apa, scapi de ochelari, de casca de înot, eventual de costumul de neopren, urci pe bicicletă şi pleci. Pantofii de ciclism sunt deja prinşi de pedale şi îi incalţi din mers.

După o pauză destul de lungă, am reînceput înotul la bazin. Ca de obicei, la vestiar e o competiţie de “cine se schimbă primul şi iese primul din vestiar” Desigur, competiţia asta e doar în mintea. mea. Deja sunt expert . În maxim 30 de secunde mă descalţ, în acelaşi timp îmi dau jos tricoul si bluza,  rapid intru în şlapi, pantalonii zboară in gramada de haine proaspăt formată , le iau cu o mână şi le înghesui cu tot cu pantofi in dulap. Mă uit superior in jur. Sunt primul.

Intru în apă pe un culoar cu o singura persoană. Constat că era o tipă. Bine. Nu faceţi ca mine. Vă distrage atenţia şi concentrarea de la antrenament, mai ales daca aveţi ochelari de inot de foarte buna calitate, cu lentilă transparentă, care nu se aburesc. Intru deja in a 3-a saptamană de înot după prea-lunga pauză făcută de la terminarea sezonului de triathlon la Mamaia. E grea revenirea. Dacă în vară terminam lejer proba de 3,8km la Ironman Oradea, acum 50 de metri sunt dificili. Doar tehnica, atât cat am acumulat, nu s-a pierdut.  Antrenamentul, acum, e bazat pe acomodare cu apa, multă tehnică, folosesc mult plutitorul, labele, mă întind pe apa,  studiez miscarea braţului în apă, rotirea corpului. Anul trecut pe vremea aceasta eram mult mai slab decât sunt acum.  Ceea ce-i bine, zic

Ies din apă, fac duş şi ma îndrept emoţionat către T1. În vestiar 2 concurenţi. Costi, un foarte bun triatlonist cu T1-unuri foarte bune in competiţii reale. Deja era in pantaloni şi tricou. Dar nu-mi fac griji. La cât îl ştiu de meticulos sigur ies în faţa lui. Trag cu coada ochiului la al 2-lea concurent. Hmm, nu-l cunosc şi asta mă îngrijorează deoarece nu-mi plac surprizele. Intru cu viteză in cabina de schimb, dau jos slipul, iau pantalonii – renunţ la lenjeria intima ca sa câştig secunde preţioase. Ies din cabină. Costi mai are până să fie gata- pronosticurile s-au adeverit. Dar nu pot să cred. Cel de-al doilea tip, supriza competiţiei deja are blugii pe el, cămaşa în carouri şi puloverul de lână in V. Când aproape m-am consolat cu a 2-a poziţie în T1, surpriză mare, greşeală de începător, omul nu-şi luase încă şosetele. Trag repede pantofii in picioare, desigur fară şosete, ca un profesionist, renunţ la tricou, iau bluza polar direct pe piele, rucsacul în spate şi îi salut fericit pe cei 2: o seara excelentă să aveţi domnilor!

Ies primul din vestiar. Cel mai bun T1

Plestioare

8 decembrie 2013. Toata săptamana a fost mohorâtă. Brusc se schimbă vremea şi pe Pleştioare azi a fost soare !

E din ce in ce mai frig. Energia se duce mai repede. Azi pe ultimii km îmi era o foame de lup (apropo' de lupi am vazut o vulpe atât de mare  încât puteai spune că e un lup - eu vreau să cred că era vulpe) Data viitoare îmi voi lua nişte miere cu mine.

Am văzut , ca de fiecare dată o căprioară. Ce interesant la caprioare e ca că alearga câţiva metri, după ce îţi simte prezenţa, eu ma opresc brusc , ea se opreşte brusc si se uită cumva curioasă. Apoi la prima mea miscare fuge. De fiecare data la fel.

Zăpada am mai crescut ceva. Ce-mi place mie la zăpadă e stratul pufos care amortizează şi protejează articulaţiile. E o placere să alergi la vale pe zăpadă. Poţi să dai drumul la picioare fără grijă

8 Decembrie 2013

Azi obisnuita alergare pe Plestioare. E un traseu accesibil oricui, vara sau iarna. Este simplu , porneste din oras din Parcul Baii Mari , urca pe trunghi albastru pana in varf iar coborarea este pe cruce galbena, la un moment dat se face dreapta pe punct galben iar inainte de raposatul Restaurant Usturoi se face dreapta pe o carare nemarcata , paralela cu valea Usturoi , ce te duce la punctul de unde ai plecat , Parc. E o bucla foarte faina, are aproximativ 15,5 km,  accesibila oricand deoarece nu e nevoie sa mergi timp si kilometri cu masina pana sa ajungi la traseu.

Voi actuliza postul acesta cu cate o poza facuta in acelasi punct, aproape de Vf Plestioare, la aceeasi ora, in fiecare saptamana. E interesant sa vezi cum se schimba natura.

1 Decembrie 2013. Cand alergi in padure,  pe poteci,  nu mai ai nevoie de gadeget-uri care sa-ti masoare pulsul. E suficient sa-ti asculti inima cum bate

1 Decembrie 2013

24 Noiembrie 2013 Trail Running Plestioare - Liniste

24 Noiembrie 2013

Autostrada

Am văzut foarte mulţi patroni care preferă să se îndatoreze printr-un leasing sau credit pentru a intra astfel în posesia unui bmw , a unei limuzine sau a unei maşini de teren scumpe. Situaţia firmei lor era la limită. Nu le mergea rău, dar nici bogaţi nu erau. Că daca ar fi fost o cumpărau cu cash.

Nu am înţeles nicodată de ce acei patroni nu foloseau acel credit pentru o investiţie.

Am vazut foarte mulţi omeni de la ţară care fac un credit pentru a-şi achiziţiona un smartphone. Pe care il folosesc pentru a da sau a primi apeluri(eventual beep) sau SMS de Crăciun şi de Paşte

Nu am înţeles niciodată de ce nu-şi cumparau de banii aceia o vacă de lapte. Sau 8 capre.

Văd cum se vrea să se construiască o autostradă de la Comarnic la Braşov pentru a  reduce aglomeraţia din weekend.

Şi se renunţă in schimb la o autostradă Sibiu - Râmnicu Vâlcea , un traseu care leagă o bună parte din economia românească de cea occidentală.

Nu pot să inţeleg...

Taxa pe stâlp, Acciza la pompă si Fumătorii

Taxa pe stâlp, acciza la pompă si fumătorii , varianta nuanţată la Aurul, Petrolul şi Ardelenii

Vin alegeri in 2014.  Guvernul anunţă măriri de salarii şi pensii. Aleşii locali au nevoie de bani pentru aparatul de votare.

Aşa a apărut taxa pe stâlp şi acciza la carburant. Ca să dai bani în plus trebuie să-i scoţi de undeva

Taxa pe stâlp este un impozit pe construcţiile speciale (stâlpi, antene, infrastructură transport feriviar , infrastructură drumuri etc.)

Acciza la pompă presupune accizarea carburanţilor la pompa cu 7 eurocenti/litru.

Ambele măsuri vor duce la majorarea preţurilor. Orice creştere a costurilor unei companii se va regăsi imediat in preţul cerut pentru bunul sau serviciul oferit. Pensia sau salariul mărite se vor duce imediat într-un cost mai mare al produselor. Mai ales ales acciza la carburant, va impacta imediat pretul la aproape toate produsele din piaţă

Cei trei mari producători de ţigarete din România, British American Tobacco, JTI şi Philip Morris au cotizat în 2012 la stat aproximativ 3 mld. euro, reprezentând doar accize.

Îi iubesc! Pe fumători

Daca oamenii aceştia nu ar exista, cate noi taxe ar trebui inventate pentru a compensa taxele plătite de ei? În plus, speranţa medie de viaţă ar creşte si statul ar trebui să plătească mai multe pensii.

In Romania, din cauza bolilor provocate de tutun, mor anual 33.000 de persoane.

Adevăraţi eroi!