Pregatirea - Ep.2

Pregatirea, adaptarea la efort,  poate dura 2-4 săptămâni.  În cazul meu am decis să fie 5 săptămâni. 

4 săptămâni voi urma programul de mai jos iar a 5-a săptămână va fi una de testare şi odihnă. 

Întreg programul va avea structura de 3 săptămâni antrenament + 1 săptămână de odihnă şi testare

În această perioadă pregatesc corpul pentru antrenamentul propriu-zis ce va urma  incepand cu etapa Fundaţie . Acum e loc de cross-training (ski, spinning,  sala-aparate cardio)

Tot acum e bine sa incepem antrenamentele de forţa. Poate  facem febra musculară, deoarece corpul nu e obişnuit cu acest gen de efort. Antrenamentele vor fi de adaptare a efort cu greutăţi mici şi repetări multe

Introduc  usor cele 3 discipline: inot , bicicleta si alergare la nivel de imbunatatire tehnica, efort minimal, aerobic.

Program IM - Pregatire - 4 săptămâni + 1 săptămână odihnă şi testare:

	Înot	Bicicleta	Alergare	Forţă
Luni				Adaptare efort
Marti	AE + SS 45’-1h	AE + SS  45’-1h
Miercuri			AE + SS 45’-1h	Adaptare efort
Joi	AE + SS 45’-1h	AE + SS  45’-1h
Vineri			AE + SS 45’-1h	Adaptare efort
Sâmbătă	AE + SS 45’-1h	AE + SS  1h30’-2h
Duminica			AE + SS 1h-1h30’

AE: Aerobic Endurance , zona 2 de efort

SS: Speed Skills, tehnică

Cum calculăm zonele de efort in funcţie de nivelul fiecăruia, de condiţia fizică a fiecarei persoane la un moment dat?  În episodul 3 determinam lactate treshold heart rate

În episoadele urmatoare voi detalia fiecare activitate în parte: înot, bicicletă, alergare, speed skills, forţă