Program Ironman – Fundatie2
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă şi testare:
|
Înot
|
Bicicleta
|
Alergare
|
Forţă
|
Luni
|
20’-30’ recovery - optional
|
|
|
1h
|
Marti
|
SS+AE
45’-1h
|
45’-1h recovery - optional
|
FO
45’-1h
|
|
Miercuri
|
|
SS+ME
45’-1h
|
SS 30’-45’ - optional
|
|
Joi
|
SS+FO+ME
45’-1h
|
|
SS+ME
45’-1h
|
|
Vineri
|
20’-30’ recovery - optional
|
SS+FO
45’-1h15’
|
|
1h - optional
|
Sâmbătă
|
SS + AE
45’-1h15’
|
45’-1h recovery - optional
|
AE
2h-2h30’
|
|
Duminica
|
|
AE 3h-5h
|
AE
15’-30’
|
|
AE : Aerobic Endurance , zona 2 de efort
SS: Speed Skills, tehnică
In blocul Fundatie 2 apar cateva antrenamente noi , FO
(force) si ME (muscular endurance)
FO alergare (marti) :
 |
Terenul de zgura - lasat in paragina dar bun pentru FO |
Scari sau teren in panta pronuntata. De pe
loc, 12-20 pasi cate 3-4 scari sau pasi mari pe deal. Acesta este un interval.
Eu fac 3 intervale cu plimbare usoare intre ele pentru revenire. In total fac
intre 3 si 6 seturi de cate 3 intervale. Intre seturi, alergare usoara 5 minute.
Fac acest antrenament pe un teren de zgura
incojurat pe 2 laturi de un „deal” pe care ar fi trebuit sa fie amplasate
tribune.
Incalzirea este foarte importanta.
Alergare 20 de minute pe teren inainte de a incepe intervalele de forta. Mare
atentie la acest exercitiu. Din cauza ca se fac pasi mari, in forta,
riscul de intinderi rupturi sau alte accidentari este semnificativ mai ales pentru noi amatorii!
Alergarea dintre intervale: 2 ture de
teren
ME bicicleta (miercuri) :
Intervale de 10 – 20m minute in zona 3 de
efort, asa-zisul tempo. Aici calcul zone de efort. Pentru cine nu vrea sa fie
foarte matematic , efortul resimtit ar trebui sa fie undeva la 6 pe o scara de
la 1 la 10.
Intre intervale 1-2 minute de pedalare
usoara. 3 intervale
Incep antrenamentul cu 20 minute de
tehnica de pedalare (speed skills) si continui cu intervalele descrise mai sus.
Pe home trainer in perioada aceasta a anului
SS+FO+ ME inot (joi):
SS: tehnica
FO: 1 set = 3*25m, efort maxim, odihna
intre intervale cat sa-ti revii complet pentru a putea aborda in forta si
urmatorii 25 m. 3 seturi / antrenament
ME: Intervale de 1000 m in zona 3 de
efort. eu fac 1-2 intervale in functie de cat timp am la bazin...
ME alergare (joi):
Intervale 6 -12 minute (eu fac 11 acum) in zona 3 de
efort cu un minut alergare usoara intre
intervale.
3-4 intervale
Inainte de intervale, 20 minute, alergare de incalzire si
tehnica
FO (vineri) bicicleta:
3*10 rotatii complete de pedala , pe foaie mare cu pinion
mic si cu rezistenta home-trainer-ului la maxim (sau pe un deal). Intre
intervale 2 minute pedalare usoara
3 seturi asa cum sunt descrise mai sus cu 5 minute pedalare
usoara intre ele
Si imaginea de ansamblu a programului:
Perioditizare
|
Durata
|
Ce facem
|
Perioada
|
Pregătire
|
5 saptamani
|
Pregatire pentru efort
|
16 decembrie – 12 Ianuarie
|
Fundaţie 1
|
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă
|
punem fundatie – volum
- tehnica
|
13 Ianuarie – 9 Februarie
|
Fundaţie 2
|
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă
|
punem fundatie –
crestem volum - tehnica
|
10 februarie – 9 martie
|
Fundaţie 3
|
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă
|
punem fundatie –
crestem volum - tehnica
|
10 martie – 6 aprilie
|
Clădire 1
|
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă
|
punem caramizi –
dezvoltam abilitati – crestem intenistatea
|
7 Aprilie – 4 Mai
|
Clădire 2
|
3 săptămâni + 1 săptămână odihnă
|
punem caramizi –
dezvoltam abilitati – crestem intenistatea
|
5 Mai-1 Iunie
|
Acoperiş
|
2 saptamani
|
punem acoperisul-
scadem volumul, pregatire varf de forma
|
2 Iunie -15 Iunie
|
Race
|
1 saptamana
|
odihna , antrenamente
scurte intense, pregatire pentru ziua cea mare
|
16 Iunie-21 Iunie
|
Ironman Oradea
|
|
|
21 Iunie 2014
|