Fundaţie 1 Ep.4

Fundaţie 1 – perioada în care punem bazele anduranţei dar şi ale tehnicii. Antrenamentele vor fi împarţite între AE (aerobic endurance) şi SS (speed skills). AE în aceasta perioada înseamnă zona 2 de efort (vezi AICI cum se calculează zonele de efort). Iar daca nu vreţi sa fiti foarte exacţi, efortul trebuie sa fie usor spre moderat (pe o scara de la 1 la 10 ar trebui sa percepeţi efortul între 3 si 4).

Pentru SS va recomand un antrenor la inot  , iar pentru bicicleta si alergare cautati filmuleţe si imagini pe net pentru exemplificare. Am să postez si eu cateva.

La capitolul forţă, acum e momentul sa trageti tare la sala de forţă sau acasă (eu folosesc de cativa ani un program de antrenament  de forta pentru tot corpul -  P90X – sunt filme cu antrenamente de 1 h pe care le puteţi face acasă)

Mai jos reiau  „big picture” cu întregul program de antrenament ca sa se inteleaga mai bine unde ne situam acum cu „Fundaţie 1” , apoi programul pentru Ironman , Half si Olimpic

Perioditizare	Durata	Ce facem	Perioada
Pregătire	5 saptamani	Pregatire pentru efort	16 decembrie – 12 Ianuarie
Fundaţie 1	3 săptămâni + 1 săptămână odihnă	punem fundatie – volum - tehnica	13 Ianuarie – 9 Februarie
Fundaţie 2	3 săptămâni + 1 săptămână odihnă	punem fundatie – crestem volum - tehnica	10 februarie – 9 martie
Fundaţie 3	3 săptămâni + 1 săptămână odihnă	punem fundatie – crestem volum - tehnica	10 martie – 6 aprilie
Clădire 1	3 săptămâni + 1 săptămână odihnă	punem caramizi – dezvoltam abilitati – crestem intenistatea	7 Aprilie – 4 Mai
Clădire 2	3 săptămâni + 1 săptămână odihnă	punem caramizi – dezvoltam abilitati – crestem intenistatea	5 Mai-1 Iunie
Acoperiş	2 saptamani	punem acoperisul- scadem volumul, pregatire varf de forma	2 Iunie -15 Iunie
Race	1 saptamana	odihna , antrenamente scurte intense, pregatire pentru ziua cea mare	16 Iunie-21 Iunie
Ironman Oradea			21 Iunie 2014

Program Ironman – Fundatie1  

3 săptămâni + 1 săptămână odihnă şi testare:

	Înot	Bicicleta	Alergare	Forţă
Luni	20’-30’ recovery - optional			1h
Marti	SS 45’-1h	45’-1h recovery  - optional	SS 45’-1h
Miercuri		SS 45’-1h	SS 30’-45’ - optional	1h - optional
Joi	SS 45’-1h		SS 45’-1h
Vineri	20’-30’ recovery - optional	SS 45’-1h15’		1h
Sâmbătă	SS + AE 45’-1h	45’-1h recovery  - optional	AE 1h30’ -2h
Duminica		AE 2h-3h	SS 15’-30’

AE : Aerobic Endurance , zona 2 de efort

SS: Speed Skills, tehnică

  

Program Half Ironman – Fundatie1

3 săptămâni + 1 săptămână odihnă şi testare:

	Înot	Bicicleta	Alergare	Forţă
Luni	20’-30’ recovery - optional			1h
Marti	SS 45’-1h	45’-1h recovery  - optional	SS 45’-1h
Miercuri		SS 45’-1h	SS 30’-45’ - optional	1h - optional
Joi	SS 45’-1h		SS 45’-1h
Vineri	20’-30’ recovery - optional	SS 45’-1h15’		1h
Sâmbătă	SS + AE 45’-1h	45’-1h recovery  - optional	AE 1h15’ -1h45’
Duminica		AE 2h-3h	SS 15’-30’

Program Triatlon Olimpic – Fundatie1

3 săptămâni + 1 săptămână odihnă şi testare:

	Înot	Bicicleta	Alergare	Forţă
Luni	20’-30’ recovery - optional			1h
Marti	SS 40’-1h	45’-1h recovery  - optional	SS 45’-1h
Miercuri		SS 45’-1h	SS 30’-45’ - optional	1h - optional
Joi	SS 40’-1h		SS 45’-1h
Vineri	15’-30’ recovery - optional	SS 45’-1h15’		1h
Sâmbătă	SS + AE 40’-1h	45’-1h recovery  - optional	AE 1h -1h30’
Duminica		AE 1h15-1h45’	SS 15’-30’