Program Ironman – Fundatie2

Program Ironman – Fundatie2  

3 săptămâni + 1 săptămână odihnă şi testare:

	Înot	Bicicleta	Alergare	Forţă
Luni	20’-30’ recovery - optional			1h
Marti	SS+AE 45’-1h	45’-1h recovery  - optional	FO 45’-1h
Miercuri		SS+ME 45’-1h	SS 30’-45’ - optional
Joi	SS+FO+ME 45’-1h		SS+ME 45’-1h
Vineri	20’-30’ recovery - optional	SS+FO 45’-1h15’		1h - optional
Sâmbătă	SS + AE 45’-1h15’	45’-1h recovery  - optional	AE 2h-2h30’
Duminica		AE 3h-5h	AE 15’-30’

AE : Aerobic Endurance , zona 2 de efort

SS: Speed Skills, tehnică

In blocul Fundatie 2  apar cateva antrenamente noi , FO (force)  si ME (muscular endurance)

FO alergare (marti) :

Terenul de zgura - lasat in paragina dar bun pentru FO

Scari sau teren in panta pronuntata. De pe loc, 12-20 pasi cate 3-4 scari sau pasi mari pe deal. Acesta este un interval. Eu fac 3 intervale cu plimbare usoare intre ele pentru revenire. In total fac intre 3 si 6 seturi de cate 3 intervale. Intre seturi,  alergare usoara 5 minute.

Fac acest antrenament pe un teren de zgura incojurat pe 2 laturi de un „deal” pe care ar fi trebuit sa fie amplasate tribune.

Incalzirea este foarte importanta. Alergare 20 de minute pe teren inainte de a incepe intervalele de forta. Mare atentie la acest exercitiu. Din cauza ca se fac pasi mari, in forta, riscul de intinderi rupturi sau alte accidentari este semnificativ mai ales pentru noi amatorii!

Alergarea dintre intervale: 2 ture de teren

ME bicicleta (miercuri) :

Intervale de 10 – 20m minute in zona 3 de efort, asa-zisul tempo. Aici calcul zone de efort. Pentru cine nu vrea sa fie foarte matematic , efortul resimtit ar trebui sa fie undeva la 6 pe o scara de la 1 la 10.

Intre intervale 1-2 minute de pedalare usoara. 3 intervale

Incep antrenamentul cu 20 minute de tehnica de pedalare (speed skills) si continui cu intervalele descrise mai sus. Pe home trainer in perioada aceasta a anului

SS+FO+ ME inot (joi):

SS: tehnica

FO: 1 set = 3*25m, efort maxim, odihna intre intervale cat sa-ti revii complet pentru a putea aborda in forta si urmatorii 25 m. 3 seturi / antrenament

ME: Intervale de 1000 m in zona 3 de efort. eu fac 1-2 intervale in functie de cat timp am la bazin...

ME alergare (joi):

Intervale 6 -12 minute (eu fac 11 acum) in zona 3 de efort  cu un minut alergare usoara intre intervale.

3-4 intervale

Inainte de intervale, 20 minute, alergare de incalzire si tehnica

FO (vineri) bicicleta:

3*10 rotatii complete de pedala , pe foaie mare cu pinion mic si cu rezistenta home-trainer-ului la maxim (sau pe un deal). Intre intervale 2 minute pedalare usoara

3 seturi asa cum sunt descrise mai sus cu 5 minute pedalare usoara intre ele

Si imaginea de ansamblu a programului:

Perioditizare	Durata	Ce facem	Perioada
Pregătire	5 saptamani	Pregatire pentru efort	16 decembrie – 12 Ianuarie
Fundaţie 1	3 săptămâni + 1 săptămână odihnă	punem fundatie – volum - tehnica	13 Ianuarie – 9 Februarie
Fundaţie 2	3 săptămâni + 1 săptămână odihnă	punem fundatie – crestem volum - tehnica	10 februarie – 9 martie
Fundaţie 3	3 săptămâni + 1 săptămână odihnă	punem fundatie – crestem volum - tehnica	10 martie – 6 aprilie
Clădire 1	3 săptămâni + 1 săptămână odihnă	punem caramizi – dezvoltam abilitati – crestem intenistatea	7 Aprilie – 4 Mai
Clădire 2	3 săptămâni + 1 săptămână odihnă	punem caramizi – dezvoltam abilitati – crestem intenistatea	5 Mai-1 Iunie
Acoperiş	2 saptamani	punem acoperisul- scadem volumul, pregatire varf de forma	2 Iunie -15 Iunie
Race	1 saptamana	odihna , antrenamente scurte intense, pregatire pentru ziua cea mare	16 Iunie-21 Iunie
Ironman Oradea			21 Iunie 2014